Los métodos y consejos para adelgazar son probablemente uno de los temas que más páginas ha llenado de internet. En un mundo que vive una epidemia de obesidad galopante, quitarse kilos es a veces una cuestión de salud, y otras una obsesión estética. En cualquier caso, es una información que interesa y por tanto sobre la que se escribe sin parar.
El problema es que la información no siempre es rigurosa o incluso segura. En muchas de esas páginas se mezcla la información con la desinformación, las opiniones subjetivas y las ideas desactualizadas. En muchos casos, repiten los mismos mitos y bulos que de tanto oír nos hemos creído. Y no deberíamos.
1. Todas las calorías son iguales
Las calorías son una medida de energía, y es verdad que todas las calorías contienen la misma cantidad de energía. Esto nos ha hecho pensar que, si para adelgazar hay que reducir la cantidad de energía que ingerimos para que el cuerpo la obtenga quemando la grasa que nos sobra, hay que ingerir menos calorías, vengan de donde vengan.
Pero la verdad es que no todas las fuentes de calorías tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo. Diferentes alimentos siguen distintas vías metabólicas en nuestro cuerpo y tienen distintos efectos tanto en la sensación de saciedad o de hambre que experimentamos tras comerlos como en las hormonas que regulan nuestro peso.
Por ejemplo, las calorías que nos aportan las proteínas no son iguales que las de la grasa o las de los hidratos de carbono. Varios estudios han demostrado que sustituir los hidratos y las grasas por proteínas puede disparar nuestro metabolismo, reducir el hambre y optimizar las funciones de algunas hormonas.
Además, las calorías de alimentos frescos son mucho más saciantes que las de los alimentos procesados.
2. La obesidad se supera con fuerza de voluntad
Es completamente falso que la obesidad se supere simplemente con fuerza de voluntad, deseándolo lo suficiente o tomando ésta o aquella decisión. La obesidad es una enfermedad compleja en la que intervienen decenas de factores.
Hay componentes genéticos que se ha demostrado que están asociados con la obesidad, así como distintas patologías (hipotiroidismo o depresión son sólo dos de ellas) que pueden aumentar el riesgo de subir de peso.
Además, el cuerpo tiene muchas hormonas y procesos que intervienen en la regulación del peso, y que tienden a descompensarse o funcionar de forma anómala en las personas con obesidad, lo que hace que les sea especialmente difícil perder peso y no volver a recuperarlo, según han demostrado varias investigaciones.
Un ejemplo es la resistencia a la leptina, una de las mayores causas de la obesidad, ya que es la hormona que le dice al cuerpo cuándo ha almacenado suficiente grasa. Cuando esa señal no llega correctamente, el cerebro cree que estás pasando hambre.
Eso no quiere decir que no haya acciones que las personas con obesidad puedan poner en marcha para superar estos factores, pero es importante entender, social y médicamente, que para algunas de estas personas es mucho más difícil.
3. Beber agua con limón en ayunas adelgaza
Beber agua con limón en ayunas es una recomendación habitual para adelgazar, y además se le adjudican toda una serie de beneficios casi milagrosos: es bueno para la piel y el pelo, refuerza el sistema inmune y nos desintoxica por dentro. De todo eso, esto es lo que la ciencia ha comprobado.
Para empezar, es cierto que el agua con limón es baja en calorías. Si no le añadimos azúcar, un vaso contiene unas 6 calorías, comparadas con las 110 que tiene un zumo de naranja y las casi 200 de una bebida azucarada. Si además sustituyes el vaso de agua con limón por el desayuno completo, como mucha gente interpreta que debe hacer, desde luego la restricción calórica es mayor, y por tanto sí que adelgaza.
Beber agua con limón además te mantiene hidratado, y varios estudios sugieren que eso es esencial para mantener el metabolismo funcionando a través de la termogénesis, el proceso por el que el cuerpo quema calorías para mantener el calor.
Por último, beber agua con limón te aporta sensación de saciedad, según varios estudios.
La clave de todo esto es que nada indica que haya diferencias entre beber agua normal o agua con limón. Los mismos beneficios que aporta la versión cítrica los da la versión normal. De forma que sí, es cierto que beber agua con limón ayuda a adelgazar, pero de la misma forma que lo haría beber simplemente agua.
4. No comas carbohidratos, que engordan
Una dieta baja en carbohidratos puede hacerte perder peso, eso es un hecho probado muchas veces. A menudo esto ocurre incluso sin hacer una restricción calórica consciente: siempre que se mantengan bajos los hidratos y altas las proteínas, las personas bajan de peso.
Sin embargo, eso no quiere decir que los carbohidratos sean en sí mismos el problema. Los seres humanos llevan siglos basando su alimentación en carbohidratos, y la actual epidemia de obesidad no empezó hasta finales del siglo XX.
La clave parece está en los carbohidratos refinados, como el azúcar o las harinas refinadas, que sí están relacionados con el aumento de peso. Pero los alimentos no procesados altos en carbohidratos son saludables y necesarios.
5. Ni grasas, que también engordan
La grasa corporal es grasa acumulada, así que es lógico pensar que comer alimentos con grasas nos hará acumular más grasa corporal, ¿no?
Las cosas no son tan sencillas. No hay nada en la grasa que esté intrínsecamente relacionado con el hecho de engordar, más allá de que a menudo se encuentra en altas dosis en comida basura con alta densidad de calorías, que sí que nos hace subir de peso.
Siempre que las calorías estén equilibradas, no parece que la grasa en sí misma engorde. De hecho, algunos estudios han demostrado que las dietas altas en grasas pero bajas en carbohidratos ayudan a perder peso.
6. El desayuno es la comida más importante
Especialmente si quieres adelgazar, el desayuno es la comida más importante del día, ¿verdad? Pues no.
Y eso que varios estudios han demostrado que las personas que se saltan el desayuno tienden a engordar más que las que no lo hacen. Sin embargo, lo más probable es que esto se deba a que las personas que no desayunan tienen, de media, hábitos menos saludables que los que sí.
Un estudio reciente analizó a 309 mujeres y hombres para comparar el efecto de recomendar desayunar, o no desayunar. Tras 4 meses encontraron que no había diferentes efectos: desayunar o no hacerlo no influyó en su peso.
También se ha comprobado que no es cierto que desayunar active el metabolismo, o que comer más veces en raciones más pequeñas ayude a quemar más calorías a lo largo del día.
7. Las dietas para adelgazar funcionan
Hay toda una industria centrada en dietas para adelgazar que quiere que creas que funcionan: la Dukan, la de la alcachofa, la del grupo sanguíneo... Sin embargo, la mayoría de los estudios demuestran que hacer dieta casi nunca sirve para perder peso a largo plazo: el 85% de las personas que lo intentan terminan recuperándolo antes de un año.
Además, varios estudios señalan que las personas que hacen dieta son de hecho las más propensas a subir de peso más adelante. Los estudios demuestran que hacer dieta es un factor de predicción de futura ganancia de peso, y no de pérdida.
Por eso, lo más conveniente es no enfocar la pérdida de peso a través de las dietas. En vez de eso, céntrate en mejorar tu estilo de vida para ser una persona más sana, más feliz y más en forma: aumenta tu actividad física, come de forma más saludable y asegúrate de dormir lo necesario. Eso te ayudará a bajar de peso de forma más eficaz y estable que cualquier dieta.
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